“رمضانك صحي أكثر” سلسلة نصائح غذائية لنمط حياة وصوم صحي من تقديم أخصائية التغذية الاء حاج يحيى-إجميل.
وجبة الافطار المثالية: مكونات الوجبه الرئيسيه: ( الكميات تحدد لكل شخص على حداً وفقاً للحاله الصحيه).
مفضل تناولها على مرحلتين :
نبدا وجبة الافطار بتناول 1-3 حبات من التمر (وفقاً للوضع الصحي) لأحتوائها على الالياف الغذائيه ولكونها تعتبر بديلاً لحصص الفاكه المسموح بها وفقاً لبرنامج الغذاء اليومي, اضافة ً الى كونها توفرللجسم مصدراً سريعاً للطاقه التي يحتاجها بعد ساعات الصوم .
ابدا وجبة الافطار بشرب كأس ماء , وبضع حبات تمر 1-3(وفقاً للوضع الصحي) اتباعاً لسنة رسول الله (ص) لقوله ” لا يجوع اهل بيت عندهم تمر ” (رواه مسلم 2046/152) .
ثانياً لقيمته الغذائية فهو غني بفيتامين A ومجموعة الفيتامينB بالاضافة الى الاملاح المعدنية واهمها المغنيزيوم والبوتاسيوم والفوسفور لذلك ينصح به المسنين والمراهقين والاطفال . ولكونها تعتبر بديلاً لحصص الفاكهه المسموح بها وفقاً لبرنامج الغذاء اليومي, اضافة ً الى كونها توفرللجسم مصدراً سريعاً للطاقه التي يحتاجها بعد ساعات الصوم .
أما بالنسبة للقيمة الغذائية فان 4-5 تمرات تعطي حوالي 100 سعرة حرارية وتناول التمر يساعد في التخلص والوقاية من مشكلة الامساك .
ومن ثم تناول طبق الشوربه/ الحساء المحضر وفقاً لأسس الطهي الصحي :
طبق الحساء :
ينصح بتناوله يومياً، ومن المفضل تناول الشوربة المحضرة بالبيت من الخضار الطازجه وعدم استخدام مساحيق الشوربه الجاهزه لانها تحتوي على نسبة عالية من الاملاح وتفتقر لالفيتامينات يفضل تناول شوربة الخضار والعدس المجروش والفريكة لكونها غنية بالفيتامينات والالياف الغذائية .
من الضروري الحرص على احتساب النشويات المضافه الى طبق الشوربه مثل: البطاطا او الشعيريه او حبوب الحمص .
والمرحله الثانيه تكون بعد اداء صلاة المغرب نعد لتناول الوجبه الرئيسية، وذلك بهدف التحكم بكميات الطعام
وجبة الافطار المثالية- المرحله الثانيه:
السلطة : التنويع من كل الخضار مع اضافة القليل من زيت الزيتون حيث انه الافضل للصحة والمذاق، السلطات المفضلة في الشهر الفضيل، بحيث تحتوي على اقل كميه ممكنه من الدهون
مثل : سلطة الخضار، سلطة الفتوش ( تحميص الخبز بدلاً من قليه)، التبولة، سلطة السبانخ…الخ.
أن إضافة الخضروات إلى نظامنا الغذائي يقي ويعالج أمراضاً كثيرة ، كأمراض القلب والشرايين ، الأورام السرطانية والسمنة . كما أنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة ,وتؤمن هذه المجموعة بالإضافة إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية ، قسماً كبيراً من الألياف التي تساعد في موازنة السكر/الدهنيات وتمنع أمراض سرطانية (بالذات سرطان الامعاء الغليظه) إضافة إلى أنها تساعد على الإخراج وعمل الجهاز الهضمي.
ومن ثم نصل الى الطبق الاساسي :
الطبق الاساسي : تشمل مائدة الافطار عادة اكثر من طبق واحد اساسي ولكن من الافضل ان نتناول وجبتنا من طبق واحد بدل ان نتذوق القليل من عدة اطباق .
– أما مكونات الطبق فيجب ان تشمل جميع المركبات الغذائية مثل : – طبق الخضار المطبوخه او الطازجه .
– النشويات المركبه/البقوليات مثال : الارز، البرغل، الفريكة، المعكرونة، الخبز .
– قطعه من اللحم الخالي من الدهون مثال: دجاج، حبش، سمك مشوي .
كي لا يقتصر غذائنا على نوع واحد فقط . ( الكميات تحدد لكل شخص على حداً وفقاً للحاله الصحيه).
