إذا كنت تعانين من صعوبات في النوم ليلا في الوقت الحالي، فحاولي التغلب عليها سريعا لأن العام الدراسي الجديد سيبدأ خلال أقل من شهر، وسيتوجب عليك عندها النوم مبكرا والاستيقاظ مبكرا، ولو قضيت ليلك في أرق وسهر، فلن تتمكني من تعويض ساعات نومك خلال النهار كما تفعلين الآن في الإجازة الصيفية. لذلك إليك بعض النصائح البسيطة والقيمة التي ستساعدك في التغلب على صعوبات النوم ليلا، وكلها تعتمد على تغيير بعص عاداتك اليومية الخاطئة:
خففي من تناول المشروبات المنبهة
بمجرد إدراكك لوجود مشكلة لديك في النوم المتواصل ليلا، حاولي التخفيف تدريجيا من استهلاكك للمشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والنسكافيه وغيرها، وبعد أيام قليلة ستبدئين في ملاحظة التغيير وستتمكنين من النوم في وقت أبكر من السابق.
التزمي بمواعيد نوم محددة
اذهبي إلى الفراش كل ليلة في الموعد نفسه، حتى لو لم تشعري برغبة حقيقية في النوم. دعي جسدك يتدرب على دورة منتظمة المواعيد للنوم والاستيقاظ، حتى يستسلم مع الوقت للنوم لفترات أطول خلال الليل، دون أن تستيقظي بسبب الأرق عدة مرات في الليلة الواحدة.
اخلقي جوا مناسبا للنوم بغرفتك
حجرة النوم مهمتها الأساسية هي أن تكون مكانا للاسترخاء والنوم والراحة، لذا فهي ليست مكانا لمشاهدة التليفزيون أو تشغيل الموسيقى والأغاني بصوت مرتفع، أو حتى المذاكرة. أخرجي من غرفتك كل شيء يمكن أن يشجعك على مواصلة الاستيقاظ، حتى يمكنك النوم بشكل أسهل.
ابتعدي عن المدخنين
هناك ما يسمى بالتدخين السلبي. ليس من الضروري أن تكوني أنت نفسك مدخنة لتشعري بالآثار الضارة للنيكوتين. لذا، فإذا كنت تجالسين مدخنا لفترات طويلة (أب أو أخ أو أم)، فلا تتعجبي إذا جافاك النوم ليلا، وأخذت في التقلب من جانب الفراش للجانب الآخر، مع السعال المتقطع طوال الليل. حاولي عقد اتفاق عائلي بمنع التدخين داخل المنزل على الأقل، أو قللي مجالستك لأفراد أسرتك أثناء تدخينهم.
تأكدي أن فراشك مريح
لن يمكنك بالطبع الاسترخاء والنوم لساعات متواصلة، لو كان هناك شيء غير مريح في فراشك، كمرتبة صلبة أو غير مستوية أو وسادة مرتفعة بشكل مبالغ فيه، أو غطاء غير كاف أو ملاءات خشنة تجرح بشرتك. تخلصي من كل شيء غير مريح في الفراش، واستبدليه بآخر مريح ولين وناعم، ورشي القليل من عطرك المفضل على الوسائد قبل النوم، لضمان المزيد من الاسترخاء.
سيطري على توتر أعصابك
القلق والخوف والترقب والغضب، كلها مشاعر ترفع من مستوى توتر أعصابك، وتحرمك من النوم ليلا. لذا حاولي قدر الإمكان التخلص من الأفكار السلبية بمجرد دخول الفراش، والتفكير في أمور أخرى حالمة جميلة تثير في نفسك السعادة والاسترخاء وتخلصك من التوتر.
اطفئي الأنوار
احرصي على إظلام غرفتك بالكامل عند النوم، وأغلقي بابها جيدا من الداخل حتى لا يتسلل ضوء باقي المنزل بالخارج إليك. الظلام الدامس يساعد الجسم على الاستسلام للنوم.
انتبهي لطعامك
لا تدخلي الفراش مباشرة بعد تناول وجبة دسمة. اجعلي وجبة عشائك دائما خفيفة وصحية، حتى تتمكن معدتك من الهضم بسهولة، وتتمكني من النوم بعد العشاء.
امنعي الضوضاء
إذا كنت تحاولين النوم، فلا تدعي أي مصدر للضوضاء يعمل من حولك: أغلقي التليفزيون والراديو والكمبيوتر، واطلبي من باقي الأسرة في الخارج خفض أصوات أي أجهزة تعمل وحتى أصوات مناقشاتهم وحديثهم، لأن الهدوء في البيئة المحيطة عامل أساسي يساعدك في الاستسلام سريعا للنوم.
حمام بماء فاتر، ثم مشروب دافيء
الحصول على حمام منعش بماء فاتر، مع الاسترخاء لفترة في حوض الاستحمام (البانيو ) سيساعد جسدك على الهدوء ويخلصه من التوتر وأي شد عضلي. بعد الاستحمام، لا تنسي تناول كوب من اللبن أو أي مشروب دافيء آخر، كالنعناع أو الكركديه أو الينسون.
والآن استمتعي بنوم هانئ ومتواصل خلال ساعات الليل.
